拉伸才不是伸下懒腰！7个拉伸动作，满足你的日常健身需求

最近普及到了一点，那就是运动前记得热身，运动后不忘拉伸。

很多网友留言说：我也知道拉伸很重要，可我不会咋整？

怪我喽！

我查看了下素材库，发现分享的拉伸知识确实少之又少，这一期我就整理了一些常用的拉伸动作，希望能够为大家运动后尽一点绵薄之力。

关于运动前的热身动作虽说也重要，但实际行动起来确实没几个人会做，多数人都是换上行头之后立刻就去撸铁了，当然直接撸肯定是不对滴，就算不做繁琐的热身，热身动作还是要有的，怎么做呢？

推荐大家在做力量训练前，先在跑步机上慢跑5-10分钟，使身体发热，微微出汗，就可以停下。因为跑步是全身性的运动，此时身体的大部分肌肉基本已经开始活跃起来，这时候再去做动作，状态会好得多。

好了，下面直接开始动作。

拉伸动作1：

目标肌群：大腿后侧肌肉，小腿后侧肌肉。

无论是练舞蹈，武术，还是日常运动后的拉伸，这个动作都十分常见，是出镜率极高的一个动作，对腿部后侧肌肉拉伸感很强。

拉伸动作2：

目标肌群：大腿前侧肌肉

这个动作是比较常见的腿部拉伸动作了，很多人拉伸时容易身体摇晃，可以找个支撑点，一只手保持稳定即可。

拉伸动作3：

目标肌群：大腿前侧肌肉，背部肌肉。

如果仅仅是拉伸腿部肌肉，只需要让屁股跪在脚后跟处即可，可以拉伸大腿前侧的股四头肌。

如果是为了拉伸背部肌肉，可以像动图中使身体完全伸展，然后保持住这个姿势15-20秒，做3次。

拉伸动作4：

目标肌群：背部肌肉。

双手扶墙站立，双腿保持伸直状态，使背部完全伸展开，保持伸展状态15-20秒，来回做3组。

拉伸动作5：

目标肌群：肩部肌肉

这个动作主要拉伸肩部肌肉，但做完胸肌动作后，我也建议各位做下这个动作的拉伸，因为胸肌大部分动作都会调用到三角肌前束参与发力，从整体到局部都要进行拉伸效果会更好。

拉伸动作6：

目标肌群：胸肌，肱二头肌。

如上面所说，二头肌，三头肌，三角肌和胸肌距离非常近，做胸肌动作时这几个部位都会参与发力，这个动作也几乎可以做到同步拉伸。

保持胳膊伸直状态，顶紧手臂，使胸部往相反的方向发力，能感受到明显的拉伸为止，保持动作15秒左右。

拉伸动作7：

目标肌群：肱三头肌。

这个动作拉伸胸肌时我也会用到，虽然拉伸感不强，但对胸肌外沿还是有一定作用。至于你们做不做，就靠个人需求了。

拉伸并不会耗费你太多时间，你可以做15分钟左右的完整拉伸，也可以做5分钟左右的快速拉伸。做了总比不做有用，花点时间做下拉伸，第二天就少吃一点苦头，肌肉的形态也会朝着更完美的方向发展。

这一期的分享就是这样了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

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