一、热身

1.放松小跳，25秒（50-60个）

跳起时用腹部力量左右小幅度转动身体

2.合掌跳20秒（40个）

绷紧腹部和手臂，用胸肌力量合掌击掌（动作越快越好）

3.交替侧弓步20秒（20个）

双脚两倍肩宽，下蹲时腰背挺直，手触碰脚尖

4.高抬腿20秒（60个）

挺背，用力摆臂抬腿至大腿平行于地面，速度越快越好

5.仰卧起跳20秒（8个-10个）

躺下去勒时候手脚不能落地，保持腹肌法力，跳得越高越好

6.提膝击掌20秒（20-25个）

上半身挺直，不能弯腰击掌，在大腿下方击掌

7.支撑两侧收腹跳20秒（一个完整的的动作为一组，15个）

双手与肩同宽，双腿收至腰的一侧，腹部始终绷紧

8.手触地跳跃20秒（20个）

膝不能超过脚尖，腰背始终挺直

9.登山跑30秒（60个）

手肘微屈，上身放平，尽可能贴近地面，用腹部力量把大腿向前提，速度越快越好

10.腿部拉伸

二、腹部

1.卷腹 2组 x 25个/组

下背部贴地，卷腹时臀部微微用力向上抬，手肘始终保持向外打开固定

3.屈膝收腹 3组 x 30次/组

4.仰卧交替抬腿 3组 x 20秒/组

下背部贴近地面，双腿伸直勾起脚尖

5.平板支撑30秒

6.倒蹬车 25秒/组 x 3组

7.登山跑30秒

8.反向卷腹：3组 x 30个/组

9.仰卧举腿：3组 x 30个/组（记住腿是垂直向上蹬而不是往脑袋方向蹬）

10.平板支撑40秒-1分钟

11.左侧平板支撑30秒+右侧平板支撑30秒

没做爽就再循环一遍，每个动作15个/组，做一组。

二、减脂

1.开合跳 3组 x 30个/组

2.小区两圈