今天有氧训练分为两部分，时常30分钟：
1. 动态拉伸
2. 适应训练（有氧）
动态拉伸：激活肌肉，拉伸肌肉，增加新陈代谢
10组柔韧性拉伸运动：
Inchworm (下伸爬行）10次：提升肩部稳定性，锻炼腘绳肌腱柔韧性，激活核心肌肉
90/90 Stretches（双腿90度平摊拉伸）两边各5次：拉伸髋部，拉伸背部
Rolling Crucifix（十字360度旋转）两边各5次：拉伸髋部，旋转脊椎
Table Twists（单手支撑上身旋转）两边各5次：拉伸腿部，提升肩部稳定性，激活臀肌
3 Ways Lunge & Reaching （3方弓步拉伸）两边各5次：激活臀肌，拉伸髋部屈肌，展开腹股沟
Hamstring Pulses（腘绳肌腱冲拉）两边各5次：拉伸腘绳肌腱
Hamstring Reach（腘绳肌腱前神）两边各5次：拉伸腘绳肌腱
Can Opener （上身45度斜旋）两边各5次：拉伸肩膀，展开胸部
Dead Shoulder Circles （肩部自由画圈）两边各5次：拉伸肩部
Ankle Breakers（脚踝侧拉）两边各10次：拉伸胫部
适应训练
Ladder Lateral Run（绳梯侧向跑）8个来回
Ladder In-In Out-Out（绳梯里外跑）8个来回
Ladder Icky Shuffle（绳梯穿越前跑）8个来回
Ladder Ali Shufflen（绳梯前后拖越跑）8个来回
+再来几组自选无器具腹部训练
平板支撑
肘碰膝盖
手碰脚尖
